Las actividades activas para los ancianos pueden ayudar a construir músculo y resistir el envejecimiento

Con el aumento de la edad, el estilo de vida de muchos amigos mayores también está cambiando. Se desalienta a los ancianos de las actividades al aire libre y se pierden los buenos hábitos de actividades al aire libre. La cantidad de actividad diaria se reduce considerablemente, lo que hará que muchas personas mayores se sientan incapaces de caminar, estar de pie por mucho tiempo o cargar cosas, y su fuerza física se reduce significativamente, lo que afecta la salud de los amigos mayores y reduce la calidad de vida.

En las "Recomendaciones globales sobre actividad física para la salud" de la Organización Mundial de la Salud, la actividad física se divide en grupos de edad y se dan recomendaciones para el ejercicio para personas mayores de 65 años: el ejercicio debe ser estable, al menos 3 días a la semana para un ejercicio equilibrado. y actividades de prevención de caídas.

Los siguientes métodos de ejercicio pueden ser seleccionados por amigos mayores de acuerdo con sus condiciones físicas, y pueden hacer ejercicio sin salir de casa.

Ejercicio aerobico

Cardio es la piedra angular de la mayoría de los entrenamientos. Cualquier actividad física que involucre grandes grupos musculares que eleve su ritmo cardíaco es aeróbica. Una mejor capacidad aeróbica permite que el corazón, los pulmones y el sistema vascular transporten más fácilmente el oxígeno por todo el cuerpo, lo que permite que los adultos mayores realicen mejor las actividades de la vida diaria y enfrenten los desafíos de la vida.

Los amigos mayores pueden practicar así:

De arriba a abajo, de fácil a difícil: siéntese y pise, levante las piernas en su lugar y corra en su lugar.

Frecuencia: se recomienda que las personas mayores de 65 años realicen al menos 150-300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada a la semana, o al menos 75-150 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad a la semana, o Una combinación de los dos.

Entrenamiento de fuerza (ejercicio de resistencia)

La masa y el volumen muscular comienzan a disminuir alrededor de los 35 años y se vuelven más pronunciados después de los 75 años. El ejercicio muscular es una "fuente de energía renovable" independientemente de la edad. La Organización Mundial de la Salud recomienda el entrenamiento de fuerza muscular de intensidad moderada o alta para adultos mayores, preferiblemente involucrando todos los grupos musculares principales.

Los amigos mayores pueden practicar así:

De arriba hacia abajo: bomba de tobillo sentado, extensión de rodilla sentado, elevación de talón, sentadilla, puente de cadera, si la fuerza es insuficiente, se puede cambiar la sentadilla por levantarse de la silla, repita cada acción 30-50 veces.

Frecuencia: actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más alta 2 o más días a la semana para obtener beneficios adicionales para la salud.

entrenamiento de equilibrio

Cualquiera, especialmente los ancianos, puede beneficiarse del entrenamiento del equilibrio. El entrenamiento del equilibrio 3 o más días a la semana puede mejorar la capacidad funcional y prevenir caídas.

Los amigos mayores pueden practicar así:

Párese sobre un pie, alternando los lados, sostenga durante 3-60 segundos en cada lado.

Frecuencia: 3 días o más por semana, entrenamiento de función de equilibrio de intensidad moderada o alta.

entrenamiento de flexibilidad

La flexibilidad es un aspecto importante de la salud física. El estiramiento aumenta la flexibilidad y mejora el rango de movimiento de las articulaciones, lo que ayuda a los adultos mayores a moverse con mayor libertad, mantener una buena postura y prevenir lesiones deportivas.

Los amigos mayores pueden practicar así:

De arriba a abajo: estire el pecho y la espalda, estire la parte posterior del muslo, estire los brazos y la espalda, estire los músculos de la pantorrilla y mantenga durante 20 segundos a cada lado de los movimientos del pecho, la espalda y la parte inferior del cuerpo.

Frecuencia: Se recomienda estirar 2-3 días a la semana. Entrenamiento de flexibilidad de intensidad moderada o alta 3 o más días a la semana.

Puntas

Las personas mayores necesitan subir y bajar la cabeza con cuidado, y el ejercicio debe ser suave, lento y gradual;

Antes del ejercicio extenuante, el calentamiento debe estar completamente preparado; después de un ejercicio extenuante, se recomienda relajarse y organizarse;

Use ropa que le quede bien, elástica y liviana cuando haga ejercicio; se recomiendan actividades en interiores cuando la temperatura ambiente es demasiado alta o demasiado baja, y los ventiladores o acondicionadores de aire deben usarse moderadamente si es necesario;

La reposición oportuna de agua puede ayudar a la transpiración y mantener la temperatura corporal normal, y la temperatura del agua potable debe ser adecuada;

Si realiza ejercicio extenuante, considere las bebidas deportivas para ayudar a reponer el sodio, el cloruro y el potasio que se pierden al sudar. No se recomienda el consumo de bebidas azucaradas y bebidas alcohólicas, ya que pueden acelerar la pérdida de líquidos;

Aprenda a escuchar la voz del cuerpo, si hay molestias, debe ajustar la intensidad del ejercicio o suspender el ejercicio a tiempo;

Las personas mayores con enfermedades subyacentes como cardiovasculares, respiratorias, endocrinas y metabólicas deben tener mucho cuidado al hacer ejercicio.